Protein diyeti aşırı yağlardan kurtulmanın en basit ve en etkili yoludur. Teknik, hem yarışmalara hazırlık aşamasındaki sporcular tarafından hem de vücut ağırlığını azaltmak isteyen kadın ve erkekler tarafından kullanılmaktadır.
Protein diyetinin özü
Beslenme planı, karbonhidrat ve yağ tüketiminin azaltılması (veya tamamen ortadan kaldırılması) ve proteinli gıdaların miktarının arttırılmasından oluşan diyet değişikliğine dayanmaktadır.
Ayrıca kişinin bol miktarda lif tüketmesi ve bol su içmesi gerekmektedir. Aksi takdirde sindirim sorunları ortaya çıkabilir.
Protein menüsünde izin verilen karbonhidrat ve yağ miktarı yaşam tarzı, yaş, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre belirlenir. Örneğin bir dökümhane işçisinin veya bir duvar ustasının, vücudu yenilemek için her gün en az 30 gr yağ ve 100 gr karbonhidrat alması gerekir. Çoğu zaman hareketsiz çalışan bir ofis çalışanının bu miktarlarda yağ ve karbonhidrat tüketmesine gerek yoktur - protein menüsü daha katı olabilir.
Çalışma prensibi
Protein diyetinde vücut ağırlığını kaybetmek, vücutta meydana gelen çok sayıda olumlu süreç nedeniyle elde edilir. Bunlardan en önemlisi, vücuttaki yağ dokusunun sentez sürecini aktive eden güçlü bir anabolik hormon olan insülin üretimindeki azalmadır. Diyet, hızlı karbonhidratların (tatlılar, nişastalı yiyecekler) yokluğunu ima eder ve bu nedenle pankreasın bileşiğin üretim oranını artırmasına neden olmaz.
Protein diyetiyle kilo vermenin bir diğer faktörü de diyetin kalori içeriğini azaltmaktır. Yiyeceklerin ve bileşenlerinin toplam hacmini azaltarak vücutta bir enerji açığı yaratılır ve deri altı yağın kullanılmaya başlanması sağlanır.
Protein menüsü metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, bunun sonucunda tüketilen kaloriler sorunlu bölgelerde birikinti olarak depolanmak yerine vücut tarafından enerjiyi serbest bırakmak için kullanılmaya başlar.
Diyet yaparken aç kalmak kesinlikle yasaktır çünkü bu metabolizmanızı yavaşlatacak ve yağ yakım hızını azaltacaktır. Haftanın yedi gününün her birinde en az 4 öğün yemek olmalıdır.
Avantajları ve dezavantajları
Protein beslenmesinin temel avantajı sadece yağ nedeniyle kilo kaybıdır. Aynı zamanda kas kütlesi kalır. Bu efekt, seksi yuvarlak şekillerle güzel, yalın bir figür oluşturmanıza olanak tanır. Düşük kalorili veya tekli diyetler sadece yağların değil kasların da tahrip olmasına yol açarak vücudun kemikli bir görünüme bürünmesine neden olur.
Protein menüsünün bir diğer avantajı ise tokluk hissini uzun süre koruyabilmesidir. Karbonhidratlı beslenme ise tam tersine yemekten 1,5-2 saat sonra açlık hissine neden olur.
Diyetin ana dezavantajı, böbrekler ve karaciğer üzerindeki artan yüktür ve bu da kullanım aralığını sınırlar. Olumsuz bir nokta, menüdeki karbonhidrat eksikliğinin neden olduğu depresif psikolojik durumdur.
Çok miktarda et yemeği ve lif eksikliği nedeniyle vücutta kabızlık ve zehirlenme meydana gelebilir. Bu etkiyi durdurmak için daha fazla çiğ sebze tüketilmesi ve bol su içilmesi tavsiye edilir.
Protein diyeti türleri
Planın özünün proteinleri arttırırken yağları ve karbonhidratları azaltmak olmasına rağmen, diyeti kullanmak için çeşitli seçenekler vardır.
En popüler diyetler şunlardır:
- Dukan. Protein açısından yüksek ve karmaşık karbonhidratlar açısından orta düzeyde bir diyete dayanmaktadır. Menü az yağlı süzme peynir, et, yumurta, balıktan oluşmaktadır. Diyetin uygulanması 1-4 hafta boyunca birkaç aşamada gerçekleşir.
- Malysheva. Kesirli beslenme ilkelerini ve düşük karbonhidratlı bir menüyü birleştirir. Çeşitlidir ve son derece etkilidir - kurallara uyarsanız, diyet bittikten sonra kilo geri dönmez.
- "Kremlevskaya". Karbonhidratlar orta derecede azaltılırken tüketilen gıda miktarının sınırlandırılmasına dayanır. Süre - 12-14 gün.
- "Spor" Karbonhidrat miktarının günde 50 grama düşürülmesini içerir. Menü proteinli gıdalara ve liflere dayanmaktadır. Yağlar bitkisel kökenli (keten tohumu veya zeytinyağı) kullanılır. 2 haftadan birkaç aya kadar bir süre için tasarlanmıştır - hepsi hazırlık aşamasına ve kişinin fiziksel durumuna bağlıdır.
Psikolojik olarak en zor olanı “Spor” diyetidir. Ancak mümkün olduğu kadar çabuk yağ yakmanızı ve kasları korumanızı sağlar.
İzin verilen ve yasaklanmış yiyecekler
Protein diyeti yaparken tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden tamamen uzak durmalısınız. İşlenmiş etleri, tütsülenmiş yiyecekleri, çorbaları ve sodayı mümkün olduğunca azaltmak gerekir.
Yasaklanan ürünler ayrıca şunları içerir:
- ketçap;
- mayonez;
- soslar;
- baharatlı ve ekşi yiyecekler;
- konserve yiyecek
Kompleks karbonhidratlar (tahıllar, makarnalık buğday makarnası) diyetin türüne ve süresine bağlı olarak sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
Protein diyetinde izin verilen yiyecekler:
- baklagiller (fasulye, bezelye, fasulye);
- yağsız et ve tavuk;
- balık ve deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- süzme peynir;
- fındık;
- düşük nişasta içeriğine sahip taze sebzeler (lahana, salatalık, domates).
Ayrıca sofra tuzu miktarının günde 3 g'a düşürülmesi de önerilir - daha fazlası vücutta sıvı tutulmasına neden olur ve kilo verme sürecini yavaşlatır.
Diyet süresi
Bu diyete harcayacağınız süre hedeflerinize bağlıdır. Kişinin 15-20 kilo vermesi gerekiyorsa tekniğin süresi yaklaşık 4 ay olmalıdır. Daha hızlı kilo vermek sağlığınıza zararlı olabilir. Aynı zamanda diyete giriş, karbonhidrat ve yağ miktarında kademeli bir azalma ile yavaş olmalıdır. Ana karbonhidratsız aşama 3-4 haftadan fazla sürmemelidir.
Protein diyeti uygulayan sporcular çok daha hızlı yağ yakabilirler - 2-4 hafta içinde 5-7 kg, bu normal bir uygulamadır. Ancak bu kadar hızlılık sıradan bir insana zarardan başka bir şey getirmez.
Günlük protein normu
Diyette gerekli olan elementin miktarı yaş, kilo, yaşam tarzı, meslek ve diğer faktörlere göre belirlenir. Yalnızca bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni, koğuşunun kişisel verilerini analiz ettikten sonra kesin rakamı söyleyebilir.
Ortalama olarak, işi yüksek fiziksel veya psiko-duygusal stres gerektirmeyen bir kişinin, 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-2 g proteine ihtiyacı vardır. Örneğin günde 70 kg ağırlığındaki bir kızın 105 ila 140 gr protein yemesi gerekir.
Haftanın örnek menüsü
7 günlük diyet örneği. Diyet menüsü kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden oluşmaktadır.
| 1 öğün | 2 öğün | 3 öğün | |
| Pazartesi | Un ve şekersiz süzme peynirli güveç | Dana pirzolası, sebzeler | Haşlanmış balık, sebze |
| Salı | Sert haşlanmış yumurta | Karabuğday lapası, tavuk pirzola, domates salatası | Izgara tavuk fileto, sebze |
| Çarşamba | Az yağlı süzme peynir | Tavuk fileto pirzola, taze sebzeler | Yunan salatası |
| perşembe | Unsuz omlet | Pirinç, haşlanmış balık | Lor güveç |
| Cuma | Sert haşlanmış yumurta | Haşlanmış dana eti, taze salatalık | Izgara sebzelerle pişmiş balık |
| Cumartesi | Kurutulmuş meyveli süzme peynir | Haşlanmış pirinç, deniz ürünleri, sebze salatası | Sebze ve deniz ürünleri salatası |
| Pazar | Unsuz omlet | Mısır lapası, dana pirzolası, sebzeler | Haşlanmış balık, sebze |
Çay veya kahvenin yemeklerden 20 dakika önce veya 30 dakika sonra şekersiz içilmesi tavsiye edilir. Ana öğünler arasında protein karışımlarıyla birlikte hafif atıştırmalıklar yemelisiniz. Yatmadan 2 saat önce bir bardak kefir veya katkı maddesi içermeyen yoğurt içmek faydalıdır.